十种睡不好容易得老痴

睡眠质量是健康水平最重要的影响因素之一。近期，国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项新研究指出，睡眠与认知障碍有着密切关系，特别是10种睡眠特征（障碍）会加大其风险。

《世界阿尔茨海默病2018年报告》显示，每3秒钟，全球就有一名痴呆症患者产生。目前，全球至少有5000万痴呆症患者，预计到2050年，这个数字将达到1.52亿，其中约60%~70%为阿尔茨海默病（简称老痴）患者。

老痴属于进行性的神经退行性疾病，临床表现为记忆和认知功能障碍，以及语言和行为能力的缺失。该病目前尚无特效疗法，但其相关风险因素已被很多研究所证实，睡眠障碍就是其中之一。美国加利福尼亚大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修·沃克在《自然·人类行为》上发表文章称，不少老痴患者在发病前已出现睡眠障碍，他认为，这是疾病的早期预警信号，甚至是发病的幕后推手。郁金泰教授则根据其历时3年的研究成果，绘制出了可能加大认知障碍风险的睡眠特征（障碍）图谱。

睡眠不足：影响脑内代谢废物清理

在图谱总结的10种睡眠问题中，有3种都与睡眠不足相关。

1.失眠：指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡。

2.睡眠效率低：睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差。

3.睡眠潜伏期延长：潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡。

郁金泰解释说，睡眠时,大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃，大脑在清醒状态下产生的代谢废物，如淀粉样β蛋白等，主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除。失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足，导致脑内代谢废物不能有效清除，进而增加认知障碍的风险。如果只是偶尔出现睡眠不足，可通过第二天的适量午睡进行弥补，时长最好不超过30分钟。

节律改变：干扰记忆生成存储

睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区，干扰记忆的生成和储存。此外，睡眠节律会参与代谢废物的清除过程，其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破，也可能导致认知功能减退。

4.睡眠分裂：即睡眠片段化，主要表现为睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性。

5.日间功能障碍：包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等。

6.在床上时间过多：主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上，无所事事却又未能入睡的时间过长，常见于退休或失业人群。

7.没有午睡：对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说，不午睡通常不会对认知产生太大影响；但若是有午睡意愿却没条件午睡，大脑就可能出现代谢废物堆积。德国精神病研究所研究人员曾指出，下午1点是白天一个明显的睡眠高峰，这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性，有助于清除代谢废物。

8.睡眠时间过长：每晚睡眠超过10小时被认定为时间过长。一方面，这会改变正常的睡眠节律；另一方面，睡太多也会使大脑的炎症反应增加，造成神经毒性物质异常堆积，加大老痴风险。

睡眠障碍疾病：造成器质损伤

对大脑损害有最直接影响的是睡眠障碍相关疾病，有些典型表现甚至可以作为部分认知障碍疾病的预测因素。

9.快速眼动期睡眠行为障碍：可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。这被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征，可帮助医生预测帕金森病等的发生与进展。存在快速眼动期睡眠行为障碍的患者，患上痴呆症的风险非常高。

10.睡眠呼吸暂停综合征：睡眠中经常打鼾，甚至因呼吸暂停出现窒息感，频繁翻身或惊醒坐起。这类疾病可引起大脑的长期慢性缺氧，导致脑神经元死亡、脑内毒素沉积增多，使认知障碍风险大幅上升。

除以上机理外，睡眠障碍导致的其他共患病，如肥胖、抑郁等也会增加痴呆症的发病风险。因此，郁金泰强调，每晚保证适当时长的良好睡眠，对预防认知障碍有着重要作用。从睡眠时长与认知障碍风险关系的“U”型曲线中可以看出，每晚睡6~8小时发生老痴的风险最低，属最佳睡眠时长；如果睡眠少于4小时或超过10小时，风险则会大增。

良好的作息习惯有助于提高睡眠质量，建议做到晚上10点上床睡觉，白天适当午休；睡前不玩手机、不做剧烈运动、不喝咖啡等刺激性饮料。失眠患者应积极就医，明确原因后，通过心理、物理、药物等综合治疗多可获得改善；睡眠呼吸暂停综合征患者可采取减肥、侧卧等方式减轻呼吸窘迫症状，必要时须就医，进行呼吸机无创气道正压通气等治疗。

郁金泰特别提醒，一些特殊人群，如长期失眠的老年人和经常需要加班、昼夜颠倒的中年人，客观上较难达到最佳睡眠状态，建议采取针对性改善措施预防老年痴呆，比如，坚持定期体育锻炼、适当补充维生素C、避免头部外伤、定期检查并管理好血压、血糖、血同型半胱氨酸等心脑血管病的危险因素。