随着年龄的增长,人们的脑力或多或少会有所下降,但人和人之间认知能力的退化速度可能差异非常大。在已经开展的一些营养干预研究发现,仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素,比如维生素E、DHA等,对预防脑力衰老似乎没有明显的效果。
不过,观察性研究发现,改变整体的膳食模式是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来,纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素,汇总成MIND膳食模式,发现它能保护老年人的认知能力,帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。
那么,这个结合两者之长的MIND膳食模式,到底需要吃些什么呢?
1、要充分摄入三类核心食物:绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外,还要经常摄入坚果油籽类,适当摄入水果;用禽肉替代红肉,用橄榄油替代黄油,并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。
2、适当的鱼类摄入可以帮助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高,所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。
3、把部分精白主食换成全谷物,不仅有利于控制血糖,同时也能提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维,对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。
4、坚果油籽有利于改善血脂,而且能提供大量的维生素E,也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。
5、水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果,被认为对改善认知功能特别有益。
6、流行病学研究发现,像小白菜、油菜、芥蓝等深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。
注册营养师、中国农业大学食品学院教授范志红
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