血脂高，学会挑食和忌口

中国注册营养师  李园园

这些年，因不良生活习惯导致高血脂的患者逐年增多，有的人患病后开始畏首畏尾，什么都不敢吃，有的人则毫不在乎，继续消耗健康，这两种极端做法都不对，对于高血脂患者来说学会“挑食”很重要，遵循以下几条饮食原则，就可以像普通人一样，在享受美味的同时控制好血脂。

不要放弃主食。高血脂患者往往体重较大，一听到医生建议他们减肥，很多人会选择减少主食摄入量，甚至不吃，反而有可能导致体内产生过多酮体，引发中毒。建议患者每天应保证主食摄入量不少于130克，碳水化合物供能比占总能量的50%~65%。主食选择上以全谷物类、杂豆类和薯类等低升糖指数的主食为主，同时控制白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等精制糖的摄入量。

优质蛋白质不能缺。蛋白质食物指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品等，这些食物营养价值高，不但能提供优质蛋白质，还富含维生素和矿物质，是人体营养的重要保障。近日，国际血脂专家组给蛋白质划出了等级，从品种上看，植物蛋白和某些动物蛋白，如大豆、鱼肉、蛋类、奶制品、禽肉，以及瘦肉和未加工的红肉，更有利于血脂健康；动物蛋白中，鱼肉拔得头筹，能起到较好的调节血脂作用，建议每周至少摄入两次海产品。除了品种，量也要把握好，平均每天畜禽肉类40~75克，海产类40~75克。

适当吃点黑豆。黑豆属于大豆类，整体来说，大豆类食物有助调节血脂，其中的膳食纤维、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆异黄酮，个个都很给力。植物固醇可竞争性抑制胆固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白像艘小船，可促进胆固醇的合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积；大豆异黄酮属于植物多酚类物质，可防止脂质过氧化。黑豆中不仅含有以上几员大将，还有锦上添花的花青素，比大豆更胜一筹。

每天半两油。流行病学研究证实，血脂水平受膳食总脂肪和饱和脂肪酸影响最明显。《中国成人血脂异常防治指南》指出，高血脂患者摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%。脂肪来自食物和烹调油两部分，去除食物中的脂肪后，日常烹调油不应超过30克，最好控制在25克以内。同时，脂肪摄入应优先选择富含欧米伽3脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、亚麻籽油、紫苏油等。

多吃绿叶菜。蔬菜中的膳食纤维可以像“滤网”一样抑制脂肪、胆固醇的过度吸收。其中的抗氧化物质还有助于清除各种自由基和活性氧，防止血管中脂质过氧化。建议大家吃蔬菜要“多彩”，尤其是深绿叶蔬菜，其综合营养与保健价值在蔬菜界首屈一指，建议每天都要吃一份绿叶菜。

少吃肥肉。研究显示，膳食中饱和脂肪酸含量增加，会导致血浆总胆固醇升高。一般人群饱和脂肪酸摄入应小于总能量的10%，高胆固醇血症患者门槛应更高一些，饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%。动物肥肉是潜藏的饱和脂肪大户，五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、猪蹄、猪肘等都是以“肥”著称的肉，最好少吃；动物内脏也应限制摄入量；严守胆固醇每天不超过300毫克的安全线。

少点盖浇饭。一忙起来就没时间好好吃饭，下馆子、点外卖的人越来越多。其中，盖浇饭是不少人的最爱。但这类食物高油高盐，再加上主食基本都是精细的白米饭，且严重缺乏蔬菜，吃一顿就可能影响血脂。所以，即便日常血脂正常者也要少点，如果迫不得已在外就餐或点外卖，建议注意以下几点。1.少用菜汤泡饭。建议吃饭时只吃菜，少吃或不吃菜汤。2.少吃“三高菜”。糖醋里脊等糖醋菜、水煮鱼等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鲜等红烧菜、干煸豆角等油炸菜，这些菜都高油高盐，常吃易诱发三高。3.吃前涮一涮。如果菜品较油腻，最好过滤掉表面的多余油脂。吃饭时可以准备一碗热水，将菜在其中涮一涮再吃。